育児をしていて、不眠に悩まされるママって、意外と少なくないのではないでしょうか。
眠りたいのに眠れないってことほど、辛いものはないですよね。
そこで今回の記事では、育児のストレスからの不眠についてお伝えしていきたいと思います。
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子育て中の不眠は育児ストレスが原因？
赤ちゃんを出産すると、今までの生活環境が一変、ガラッと変わってしまいます。
授乳やオムツ替えなどの赤ちゃんのお世話に追われて、夜もちょこちょこ起こされて睡眠不足、家事も思うように進まない。
少し大きくなると、目が離せなくなる、離乳食でてんやわんや。
もっと大きくなってくると、イヤイヤ期が始まって。
そんな忙しい中でも、子供の成長をそばで感じられる喜び、そしてその笑顔に癒され、幸せを感じずにはいられないのではないでしょうか。
しかし、子どもに振り回される生活の中で、ストレスが生じないわけはありません。
そして、育児のストレスや、産後の女性ホルモンの変化が原因で、不眠になってしまうママも少なくないんです。
不眠とは、眠りたいのになかなか寝付けない状態、または、眠ることができても、何度も目が覚めてぐっすり眠れない状態をいいます。
不眠のメカニズムとしては、何らかの理由で、自律神経がリラックスモードの副交感神経に替わらずに、緊張モードである交感神経のままだったり、覚醒作用を持つストレスホルモンの分泌が増加したり、または、脳の温度を下げて眠りやすくするメラトニンの効きが悪くなるなどして、睡眠が妨げられてしまうことが考えられます。
育児ストレスからの不眠の対処法
もし、育児中に不眠になってしまったら、どう対処すればよいのでしょうか。
とにかく、時間を見つけて横になって身体を休めることだと思います。
育児中は、特に産後はまとまった睡眠時間はなかなか取れないと思いますが、子供が寝ている時には一緒に横になって、リラックスを心掛けて目をつぶってみて下さい。
ここで大切なのは、眠れないことをネガティブに捉えないことだと思います。
日中に普通に活動できているのなら、意外と寝ているのだと思って気楽に考えましょう。
夜中の授乳が辛い時は、母乳を絞っておいて、寝る前に哺乳瓶で飲ませる方法もあります。
もしくは、夜だけミルクにするのもよいと思いますよ。
そうすると、腹持ちがよいので、子どもは比較的まとまった時間寝ると思います。
ただし、哺乳瓶を嫌がる赤ちゃんもいますので、無理強いは禁物です。
それから、朝にカーテンをあけて太陽の光を入れ、夜寝る時は部屋を暗くするなど、昼と夜の区別をはっきりさせると、ママも赤ちゃんも生活のリズムがついてきます。
朝に太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌を促し、睡眠と覚醒のリズムを調整してくれます。
また、親子で昼間にお散歩したり、身体を動かしたりしただけでも、ママも子供さんも適度に疲れて、眠れるようになることもあります。
なるべく手抜きをしたり、周りに頼ったり、リラックス法を見つけたりして、ストレス解消をすることも大切ですね。
これをしなければならないなどと、ご自分でルールを決めないように。
育児をしていて「まぁ！いっか」の気持ちって、とっても大事です。
産後の不眠は、出産後１年程度で、自然に落ち着くこともあるでしょう。
しかし、不眠があまりにも生活に支障をきたしたり、長引いたり、身体が辛かったりするなどの場合には、早めに係りつけの産婦人科や保健師さんなどに相談することをおススメします。
不眠に悩むなかで、睡眠導入剤を服用したくないというママは多くいらっしゃるのではないでしょうか。
母乳を止めたくない！一度服用すると薬が手放せなくなるのでは？ぐっすり眠ってしまい赤ちゃんの異変に気付かなかったら…など、確かに心配ですよね。
しかし、適切な薬の服用で辛い症状が改善されるケースもありますので、ぜひ、主治医の先生と相談されてほしいと思います。
お話しされただけでも、気持ちが落ち着くかもしれません。
育児ストレスが原因の不眠から産後うつになる可能性はある？
育児のストレスからの不眠が引き金となって、稀に、産後うつや育児ノイローゼを発症する場合があります。
産後うつや育児ノイローゼを引き起こしてしまう要素としては、次のようなことが考えられます。
- 産後のホルモンバランスの変化によるストレス
- 周囲のサポートを得られず、１人きりでの育児
- 精神疾患の既往歴がある、赤ちゃんに病気がある、望まれない出産など
- 完璧を求める
産後うつや育児ノイローゼは、誰にでもなり得る可能性があるんです。
そうなってしまったとしても、決して気持ちが弱いせいでも、ママとしての自覚がないわけでもないので、ご自分を責めないでください。
また、産後うつや育児ノイローゼは、育児疲れや不安との区別が難しいため、見逃してしまって、重症化してしまう恐れもあります。
ちょっとでも変だなあと感じた時や、不眠に加えて次の症状が２週間以上続くようでしたら、産後うつや育児ノイローゼの疑いがあるので、迷わず病院を受診しましょう。
- 赤ちゃんを可愛いと思えず、お世話を面倒だと思う。
- 育児に自信が持てず不安、母親失格だと思う。
- 死んでしまいたいと思う。
- 家事や育児、何事にも無気力で、好きだったものにも興味がなくなる。
- 疲労感が続いていて、集中力や思考能力が低下している。
- 何につけてもイライラする。
- 食欲低下。
育児ノイローゼについての記事も、たくさんありますので参考になさって下さい。
育児ストレスから不眠にならないようにするには
では、育児中に不眠にならないようにするためには、どんなことに気をつければよいのでしょう。
不眠にならないようにママ自身が気をつけたいこと
- 一人で育児や家事を頑張ろうとしないで、周りに助けを求めてしっかり頼りましょう。
- 子育ては完璧にできなくても当然だと考えましょう。
- お散歩やストレッチなど、積極的に身体を動かしましょう。
- 規則正しい生活リズムをつけるように心掛けましょう。朝は必ず決まった時間に起きるのが効果的です。
- カフェインを摂りすぎないようにしましょう。特に寝る前のカフェインはNGです。
- 寝る直前まで、スマホやパソコンを見るのはやめましょう。
赤ちゃんの生活リズムをつけるには
生後３~４か月くらいになってくると、だんだんと昼と夜の区別がついてくるようになります。生活リズムがつくように工夫してみてくださいね。
- 朝にカーテンを開けて太陽の光を取り込むようにして、夜は暗くして寝せるようにしましょう。
- 赤ちゃんの体内時計がずれてしまわないためにも、朝起きる時間は遅くならないようにしましょう。
- 昼間は、散歩をしたり、赤ちゃんを遊ばせたり、なるべく身体を動かしてあげましょう。
- 寝る前に絵本を読んであげる、背中やお腹をトントンする、ママとピッタリくっついて寝るなど、ママが楽な寝かしつけを習慣化してみましょう。
私は、夜に授乳が必要な時期や夜泣きをする時期には、赤ちゃんが夜寝る時でも、お昼寝をする時でも、一緒に寝ていました。
そんな赤ちゃんが寝ている間の中でも、身体が動ける調子のよい時や、主人が赤ちゃんを見ていてくれる時に、食事の準備や片付けをしていて、首が据わってからは、とにかくおんぶでした。
おんぶをすると寝てしまうので、家事が終わると、布団に降ろして、そのままよく一緒に寝ていましたよ。
「おんぶ」って最強、子育てには強～い味方だと思います。
朝もおんぶをして、主人のお弁当を作っていました。
「おんぶ」のおかげか、育児のストレスや疲れってあまり感じなかったような気がします。
赤ちゃんがママに一番望むことって、「ママの笑顔」ではないかと思うんです。
ママが笑顔で楽に子育てできるように、自分のベストな方法を見つけて、育児を楽しんじゃって下さいね。
